Comience su día con atención plena

Si te has sentido demasiado estresado últimamente, no estás solo. Esta guía de meditación matutina te introducirá en el mundo de la atención plena.

Meditación matutina - encabezado

Nos acercamos al final del año y muchos de nosotros estaremos agradecidos de despedirnos del 2023. Pero a medida que se acerca otro año, comenzamos a preguntarnos cómo podemos hacer que el próximo sea mejor. A menudo, nuestras resoluciones de año nuevo son sobre la superación personal, pero este año las estamos haciendo sobre el cuidado personal. La meditación matutina es una resolución de año nuevo que todos podemos respaldar, pero ¿por qué no comenzar temprano?

Índice
  1. ¿Por qué la meditación matutina es buena para ti?
  2. ¿Cuáles son los beneficios de la meditación?
  3. ¿Cómo meditas?
    1. 1. Establece tus intenciones
    2. 2. Encuentra el tiempo
    3. 3. Ponte cómodo
    4. 4. Respira profundamente
    5. 5. Sé consciente de tu cuerpo
    6. 6. No juzgues tus pensamientos
    7. 7. Regresa lentamente a tu entorno actual
  4. 3 técnicas de meditación matutina para probar
  5. Meditación de atención plena de 5 minutos
  6. Meditación caminando
  7. meditación de 6 fases
  8. Los mejores consejos para apegarse a la meditación matutina
  9. Pensamientos finales

¿Por qué la meditación matutina es buena para ti?

Todos somos culpables de alcanzar nuestros teléfonos a primera hora de la mañana para tratar de despertarnos, pero ¿es esta realmente la mejor manera de comenzar el día? Ya sea que estemos leyendo noticias negativas o revisando las redes sociales, nuestros teléfonos tienen el potencial de arruinar nuestras mañanas incluso antes de que comiencen.

Comenzando el día con una mañana meditación te da tiempo para ponerte en contacto con tu cuerpo y mente antes de empezar a tomar decisiones, y puede darte un impulso de ánimo inmediato para el día. Tiene el poder de aumentar tu productividad en el trabajo y durante tus actividades diarias. En Navidad, la meditación matutina te ayudará a concentrarte en las cosas importantes de la vida antes de comenzar el día: unidad, compasión y gratitud.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

  • Libera endorfinas. Meditar hace que la glándula pituitaria en su cerebro para liberar endorfinas que te hacen sentir bien.
  • Reduce la acción en el 'yo centro' del cerebro. Esta parte del cerebro es responsable de pensar en ti mismo y dejar que tu mente divague. Así que la meditación te da la oportunidad de escapar de preocuparte por ti mismo.
  • Reduce la ansiedad y la depresión. Meditación para ansiedad y depresión se ha demostrado que mejora los síntomas. Este estudio de harvard muestra que la meditación reduce la depresión al cambiar la actividad cerebral.
  • Puede ayudar a superar la adicción. A estudiar en el Instituto John F. Kennedy en 2002 encontró que los niveles de dopamina de los participantes aumentaron en un 65% durante la meditación. Esto es suficiente para prevenir terribles síntomas de abstinencia en adictos a las drogas durante la recuperación.
  • Puede mejorar el enfoque. El neurocientífico italiano Giuseppe Pagnoni realizó un estudiar y descubrió que la meditación mejoraba el enfoque mental y el rendimiento cognitivo al evitar que la mente divagara demasiado.

¿Cómo meditas?

Meditación puede parecer simple, pero hay un poco más de lo que parece. Aquí hay una guía paso a paso para comenzar por la mañana.

1. Establece tus intenciones

¿Cuál es la razón por la que estás meditando hoy? ¿Está buscando relajación, concentración, energía o ansiedad reducida? Conocer el propósito de su meditación le permitirá estar en el estado de ánimo correcto cuando comience. También le sacarás más partido.

2. Encuentra el tiempo

Reserva un tiempo en el que no te molesten, como diez minutos cuando te levantas por primera vez. Si tiene un horario o prefiere cronometrarse usted mismo, puede configurar un temporizador a su lado. Si no, siéntase libre de dejar que su mente divague.

3. Ponte cómodo

Encuentre un lugar cómodo y preferiblemente tranquilo para sentarse. Esto puede ser en la posición de loto tradicional, donde te sientas en el suelo con las piernas cruzadas y apoyas las manos sobre las piernas, pero no tiene por qué ser así. El objetivo principal es la comodidad, por lo que es posible que desee sentarse derecho en una silla o incluso acostarse en la cama. Para ayudar, puede encontrar cojines y almohadas de meditación que ayudan específicamente a la comodidad durante la meditación.

4. Respira profundamente

Cuando estés listo para comenzar, cierra los ojos si te resulta cómodo y comienza a prestar atención a cada respiración. Trate de tomar respiraciones profundas pero constantes y deje que su mente se concentre únicamente en la respiración. A algunas personas les gusta inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

5. Sé consciente de tu cuerpo

Trate de relajar cada parte de su cuerpo y preste atención a cómo se siente su cuerpo al inhalar y exhalar. La meditación de escaneo corporal es una técnica popular y requiere que te concentres en cada parte del cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

6. No juzgues tus pensamientos

Cuando tengas pensamientos, obsérvalos pero no te aferres a ellos. Déjalos ir sin sentir la necesidad de resolver ningún problema o pensar demasiado en cualquier cosa que surja.

7. Regresa lentamente a tu entorno actual

Cuando se acabe el tiempo o esté listo para terminar de meditar, abra los ojos lentamente y levántese lentamente. Estírate un poco o sacúdete si sientes que lo necesitas.

3 técnicas de meditación matutina para probar

Hay cientos de meditaciones diferentes que puede probar, pero estas tres son excelentes para cualquier nivel y lo ayudarán a brindarle una sensación de calma por la mañana.

Meditación de atención plena de 5 minutos

Esta es una gran técnica para la mañana si no tienes mucho tiempo o solo quieres dedicar un poco de tiempo a la meditación para empezar. Meditación de atención plena es la forma más básica de meditación, ya que solo requiere que te concentres en tu respiración. Un consejo para esto es contener ligeramente la respiración después de exhalar y dejar que la inhalación comience por sí sola, casi para su sorpresa. Esto fomentará esas respiraciones profundas y relajantes.

Meditación caminando

Puede que no sea su meditación típica, pero las meditaciones caminando pueden ser una excelente manera de ponerse en contacto con su entorno y estar atento al aire libre. La idea es caminar a tu propio ritmo sin un destino o meta final en particular. Puedes hacer una meditación caminando en el campo o en la ciudad; lo único que importa es que prestes atención a tu mente, cuerpo y entorno.

Esto puede ser en forma de escuchar todos los diferentes sonidos a tu alrededor y concentrarte mentalmente en ellos, o prestar atención a cómo se siente tu cuerpo a medida que das cada paso. En última instancia, las meditaciones caminando se tratan de sincronizar la mente y el cuerpo.

Si le resulta difícil entrar en el espacio mental correcto en sus caminatas, intente una meditación de 5 minutos sentado primero para entrar en ese estado meditativo y comenzar a respirar profundamente. También puede resultarle más fácil caminar en un lugar tranquilo que en una calle bulliciosa. Elija lo que elija, será un comienzo enriquecedor para su día y una excelente manera de escapar de la monotonía de la vida de encierro.

meditación de 6 fases

Esta técnica fue creada por Vishen Lakhiani e identifica seis partes esenciales de la práctica de la meditación. Llevaría mucho tiempo pasar por las seis fases en una sola sesión matutina, por lo que puede pasar por las fases un día a la vez.

Fase 1: Amor y compasión

Piensa en todas las personas que amas y concéntrate en la compasión que sientes por ellos y por qué los amas y los aprecias como individuos y comunidades.

Fase 2: Gratitud

Trate de pensar en varias cosas por las que está agradecido, de las últimas 24 horas y en general. Practicar la gratitud realmente puede ayudar a cambiar tu perspectiva de la vida.

Fase 3: Perdón

Visualiza a alguien que se te ha cruzado. Imagina disculparte con ellos y ellos disculpándose contigo, y luego imagina perdonarlos por el mal que te hicieron. Es difícil dejar ir las cosas y perdonar a las personas, pero cuando lo haces, te liberas de un dolor innecesario.

Fase 4: Visualización del futuro

Piense en cómo se ve la vida de sus sueños en los próximos 3 años y visualícelo. No hay necesidad de imponerte restricciones o pensar en el fracaso, solo imagina tu vida ideal.

Fase 5: Tu día perfecto

Pregúntate, ¿qué puedo hacer para que hoy o mañana sea un día perfecto? ¿Cómo puedo acercarme a mis sueños tomando decisiones ahora?

Fase 6: La bendición

Piensa en tu lugar en el universo y las posibilidades de un poder superior. Imagina que todo el universo te apoya y te proporciona energía.

Los mejores consejos para apegarse a la meditación matutina

  • No te juzgues a ti mismo. Está bien si no lo haces "bien" o si tu mente divaga mucho al principio.
  • No te obsesiones demasiado. No necesita tener un entorno perfecto: puede meditar en cualquier lugar e incluso hacerlo con sus hijos si es necesario.
  • Meditar a primera hora de la mañana. Es mejor hacerlo antes de atarse con compromisos de trabajo, tecnología y medios de comunicación social.
  • Hazlo a la misma hora todos los días. Esto será más fácil si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días.
  • Prueba una ubicación diferente. Meditar al aire libre puede ser realmente efectivo, especialmente si puedes ir a un parque tranquilo, a la playa o similar.
  • Prueba las meditaciones guiadas. Hay un montón de gratis meditaciones guiadas en YouTube o aplicaciones como Calm o Headspace.

Pensamientos finales

El mundo de meditación y la atención plena es rica y expansiva, por lo que depende de usted encontrar lo que funciona mejor para usted. Sin duda, la meditación matutina tiene el potencial de cambiar tu perspectiva de la vida, y hay tantos tipos diferentes de meditación para probar. Para obtener más información, ¿por qué no tomar uno de nuestros cursos sobre meditación budista o consciencia. Si entras en el nuevo año con una sensación de calma, estarás listo para enfrentar el 2023.

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